Le fasi del sonno
Il sonno è tradizionalmente diviso in due categorie: movimento oculare non rapido (fase NREM) e movimento oculare rapido (fase REM). Nel primo caso, gli occhi rimangono essenzialmente fermi, nel secondo, invece, si muovono rapidamente sotto le palpebre. Insieme, la fase NREM e la fase REM formano un singolo ciclo in cui il cervello procede in sequenza attraverso diverse fasi del sonno: veglia, sonno leggero, sonno profondo, REM.
Fase 0: veglia
È il tempo trascorso a letto prima e dopo essersi addormentato. Include anche brevi risvegli notturni. Questi episodi sono perfettamente normali per gli adulti sani.
Fasi 1 e 2: sonno leggero
Il sonno leggero è la prima fase del ciclo del sonno e funge da transizione verso fasi di sonno più profonde. Durante questa fase i muscoli iniziano a rilassarsi, la frequenza cardiaca e la respirazione rallentano e il risveglio può capitare più facilmente. In questa fase del sonno:
- i muscoli si rilassano e possono sussultare;
- la respirazione rallenta;
- la frequenza cardiaca diminuisce;
- la temperatura corporea si abbassa;
- inizia il sonno.
Fasi 3 e 4: sonno profondo
Il sonno profondo è la fase del sonno più rigenerante, promuove la crescita e la riparazione dei muscoli e il ripristino delle riserve metaboliche dell’organismo umano. In questa fase, il risveglio è molto difficile e quando avviene ci si sente disorientati e intontiti. Durante il sonno profondo:
- la pressione sanguigna si abbassa;
- il flusso sanguigno aumenta nei muscoli;
- gli ormoni di riparazione (cioè l'ormone della crescita) vengono rilasciati;
- si verifica la crescita dei tessuti e la riparazione cellulare;
- le onde cerebrali sono lunghe e lente;
- il cervello elimina i rifiuti.
Fase R: sonno REM
Il sonno REM è essenziale per ri-energizzare la mente. Il sonno REM è associato al sogno, al consolidamento della memoria, all'apprendimento e alla risoluzione dei problemi. Il tempo trascorso in questa fase del sonno di solito diminuisce con l'età. Durante la fase REM, spesso:
- la respirazione accelera;
- la frequenza cardiaca aumenta;
- la regolazione della temperatura è disattivata;
- l'attività cerebrale è alta; possono verificarsi sogni vividi;
- il corpo diventa immobile per impedirti di recitare i sogni;
- il flusso sanguigno ai genitali aumenta.
Le fasi del sonno in una notte tipica
Il corpo attraversa queste fasi da quattro a cinque volte ogni notte. I cicli non sono tutti uguali: i primi cicli notturni tendono ad essere più NREM, mentre i cicli successivi hanno una percentuale maggiore di REM. Nell'ultimo ciclo, talvolta il corpo salta addirittura la fase del sonno profondo (NREM). Nel complesso, il corpo trascorre più tempo nelle fasi NREM del sonno.
Osservare le fasi del sonno
Il corpo regola autonomamente i cicli di sonno in modo da attraversare tutte le fasi del sonno e assicurare a ciascuno ciò di cui ha bisogno. Con l’aiuto di alcuni strumenti, è possibile monitorare l’andamento del sonno e confrontare alcuni parametri per valutare la qualità del sonno.
Non tutte le notti, però, sono uguali. Facciamo qualche esempio.
Dopo un duro allenamento, come cambia il sonno?
Dopo l’esercizio fisico, il corpo può richiedere un aumento del tempo dedicato al sonno profondo; è perfettamente normale, dunque, veder aumentare questa fase nella propria analisi del sonno.
Come la mettiamo con il caffè?
La caffeina può aumentare il tempo necessario per addormentarsi, riducendo il periodo di sonno. I periodi di sonno più brevi riducono in modo sproporzionato il sonno REM totale, poiché è più probabile che si verifichino cicli REM nei cicli di sonno successivi.